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気楽なダイエット
軽い運動とサプリメントを使って簡単でお金をあまりかけずに脂肪を燃焼させてすっきりした身体になろう。
たったこんだけー？と思うなかれ。
普段、何もしていない人にはこれだけでもちゃんと効果が出ます。
体重は変わらなくても、見た目が引き締まった健康的な体型になります。
Kaiは医療関係者でもなんでもなく、ただの頭のいい二枚目普通の人なので、間違い等多々あると思いますんで鵜呑みにしないよう。
参考
まずはBMIといわれる数値を出して、今の状況を知る。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| 〜18.5 | 痩せている |
| 〜25 | 普通 |
| 〜30 | 肥満度1 |
| 〜35 | 肥満度2 |
| 〜40 | 肥満度3 |
| 40〜 | 肥満度4 |
指針
- 有酸素運動で脂肪を燃焼。
- 無酸素運動で筋肉を大きくして基礎代謝を上げる。
- バランスよく栄養を取る
3つを平行しないとダイエットは難しい。
自宅での腹筋を毎日行い、マシンを使ったトレーニングを週に1〜3回やる。
目標
効率的に脂肪を燃焼させるには心拍数に注意しながら有酸素運動を行うことが重要。
心拍数（220−年齢）×65％を維持することを目標とする。
汗ダラダラかいて息ハアハアさせても脂肪は燃焼しない。
じわっと汗が出てきてたまに口で息がしたいというくらいが目安。
効率的に筋肉を大きくして基礎代謝を上げるには、10回がやっとできるというくらいの負荷をかけたウェイトトレーニングをする。
運動の3時間くらい前に炭水化物、運動の30分から1時間ほど前に脂肪燃焼を促進させるL-カルニチン入りサプリメントやリジン・プロリン・アラニン・アルギニンという脂肪燃焼に効果のあるアミノ酸をとっておくと効果があがる。
運動中は水分を補給することが重要だが、この程度の運動であればスポーツドリンクではなく水で充分。
のどが渇いた、と思う前にちょこちょこ補給。
果糖以外の糖分の入ったスポーツドリンクは脂肪燃焼を止めてしまうので注意。
運動後に良質たんぱく質をとると疲れた筋肉を回復、増強させる。
例1
- 運動3時間前：梅干入りおにぎり1個、ビタミンB群、ビタミンC、マルチミネラル
- 運動1時間前：ファンケル パーフェクトスリムまたはアミノバイタルタブレット
- 運動中：水またはエネルゲンを倍に薄めたもの
- 運動後30分以内：ザバス プロテインウエイトダウン
例2
- 運動30分前：アミノバイタルゼリー アクティブビューティー
- 運動中：水またはエネルゲンを倍に薄めたもの
- 運動後30分以内：ご飯、豆腐の味噌汁、ノンオイルシーチキンとキャベツの千切り
トレーニングメニュー
高いお金を払ってフィットネスクラブなんか行かなくても、区の体育館などで充分。
自宅でダンベルを使ったりするのもいいけど、よそに出かける方が気分が変わるので続きやすい。
- ストレッチ（準備運動）
- ウェイト（脚、腕、肩、背筋、胸、わき腹）
- エアロバイクで30〜40分
- ウォーキングで30〜40分
- ストレッチ（整理運動）
全部で1時間半から2時間。
理想は週に3回。
週1でもやらないよりまし。
自宅での腹筋で腹を凹ます
- 上向きに寝て膝を立て、手を頭の後ろで組んで、息を吐きながら臍を見るような感じでゆっくり頭を持ち上げる。
- 起き上がる必要はない。肩甲骨が床から離れるくらい。
- 2、3秒静止してゆっくり元に戻す。
- 息を止めない。
これを10回2セットやる。
頭を持ち上げたときに上半身を左右にひねるとわき腹にも効く。
- 上向きに寝て腰と脚の角度が90度、膝も90度に曲げ、脛を地面と平行にする。
- 息を吐きながら、腹筋を使って腰を上に持ち上げるような感じでゆっくり浮かせる。
- 手は自然に床におく。
- このとき手はバランスをとるだけで身体を浮かせることに力を使わない。
- 腰と脚の角度、膝の角度がなるべく崩れないようにする。
- 2、3秒静止してゆっくり元に戻す。
- 息を止めない。
これを10回2セットやる。
食事
朝・・・粉末ビール酵母を大さじ1杯入れたヨーグルト、バナナ。
昼・・・なるべく揚げ物を摂らない。なるべく和定食。
夜・・・ご飯、パスタ、お好み焼きなど主食級の炭水化物を抜き野菜中心に。
夜の炭水化物を減らすだけで結構効果が上がる。
けれども炭水化物は脳にとっても重要な栄養素なので1日ご飯茶碗軽く2杯くらいは摂る。
油を摂り過ぎたときはキトサンのサプリメントで調整。
ただし、キトサンを多く摂ると脂溶性のビタミン（A,D,E,K）までキトサンが吸収して体外に排出してしまうので注意。
昼も夜も外食や市販の弁当などの場合は、マルチビタミンとマルチミネラルのサプリメントで栄養を補充。
ビタミンB群とCは水溶性ビタミンなので過剰摂取しても体内に蓄積されないため1日に数回に分けて積極的に摂取する。
また、ビタミンB群は脂肪をエネルギーに変える代謝促進の働きもする。
水分は必要だが、市販のジュースは100kcalを超えるものがかなりあるので気をつける。
間食はひかえた方が良いが、長時間空腹状態が続くと太りやすくなるのでそういう時は軽くつまむ。
参考リンク
トップページにリンクするのが礼儀だと思うんですが、参考になる情報を明確にしたいため直接リンクさせてもらってます。
- Yahoo!ショッピング
【Yahoo!ショッピング】人気のエクササイズ機器- POLAR
- 心拍計
- カロリーランキングのページ！
- 府中町ボクシングクラブのコンテンツに直リン
- 肥満度・標準体重・必要カロリー判定
- 京大病院糖尿病・栄養内科のコンテンツに直リン
- 進化系アミノ酸飲料徹底比較
- All About Japan の健康・医療のコンテンツに直リン
- 健康＆サプリメントひろば
- サプリメントのページに直リン
- 貴方の為の健康お役立ちサイト
- ビタミンやミネラルについてのページに直リン
- 食育大事典
初版：2004/9/3
最終更新：2006/4/14
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